![Mand siddende på gulv med en bærbar computer Grafisk element der viser mand siddende på gulv med en bærbar computer](/fileadmin/user_upload/Hjemmegym.banner.png)
Forebyg arbejdsskader
Bevæg dig og hold pauser – gerne samtidig. Sådan lyder de samstemmende råd fra kiropraktorer og fysioterapeuter i denne hjemmearbejdstid. Rådene er ikke nye, men de har sjældent være mere relevante. Her er inspiration til øvelser, du kan lave på hjemmekontoret.
![Mand der strækker hals Element der viser en gymnastisk øvelse for nakken](/fileadmin/user_upload/01.Dobbelthagen.png)
1. Dobbelthagen
Sid i stolen, og se lige frem. Hold blikket på et fast punkt og træk hovedet bagud, så du får dobbelthage. Hold stillingen i 5 sekunder og lad hovedet komme frem igen. Gentag 10 gange. Lav øvelsen hver gang du begynder at ”stivne” i nakken. Du kan sagtens lave den, mens du arbejder eller taler i telefon.
![Rul med skuldrene Element der viser en øvelse for skuldrene](/fileadmin/user_upload/02.rul.skuldrene.png)
2. Rul skuldrene
Rul med skuldrene i store bevægelser frem-op-bagud-ned-frem. Rul tre gange hver vej, hold nogle sekunders pause og gentag tre gange.
![Stræk af nakken Element der viser en øvelse for stræk af nakken](/fileadmin/user_upload/03.straek.siden.png)
3. Stræk siden
Tag fat i stolesædet med højre hånd. Tag fat i hovedet med venstre hånd og træk let, så halsen og hele siden strækkes ud (det må ikke gøre ondt). Hold stillingen i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen 3 gange. VARIATION: Træk hovedet skråt frem og ned i stedet for til siden. Så flyttes strækket til ryggen.
![Stræk af ryggen Element der viser stræk af ryggen](/fileadmin/user_upload/04.straek.ryggen.png)
4. Stræk ryggen
Fald sammen og gør ryggen helt rund. Tag fat i hovedet med højre hånd og træk let frem og ned (det må ikke gøre ondt). Mærk strækket hele vejen ned til lænden. Hold stillingen i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen tre gange.
![](/fileadmin/user_upload/05.straek.halsen.png)
5. Stræk halsen
Tag fat i forsiden af stolesædet med højre hånd mellem benene. Læn hovedet mod venstre og drej hovedet, så du ser mod venstre skulder. Træk nu hovedet bagover og mærk trækket i halsens muskler. Hold i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen tre gange.
![Bevægelse af lænden Element der viser bevægelse af lænden](/fileadmin/user_upload/06.liv.i.laenden_ny.png)
6. Liv i lænden
Stå op og læg hænderne på hofterne. Læn dig bagover, se op og træk skuldrene tilbage. Hold stillingen i 5 sekunder og gå tilbage til ret stilling. Gentag øvelsen 10 gange.
![Planken Element der viser øvelsen planken](/fileadmin/user_upload/07.planken_ny.png)
7. Prøv planken
Læg dig på gulvet og løft kroppen op, så du hviler på tåspidserne og albuerne med ryggen helt ret. Hold stillingen i 20 sekunder og slap af i nogle sekunder. Gentag øvelsen tre gange. Det styrker de store muskler i mave og ryg, som holder dig oprejst.
Se flere relevante øvelser hos BFA, BrancheFællesskaberne for Arbejdsmiljø
Du skal også sidde rigtigt, når du arbejder. Se mere i vores guide "Har du krav på et skrivebord?"