Forebyg arbejdsskader
Bevæg dig og hold pauser – gerne samtidig. Sådan lyder de samstemmende råd fra kiropraktorer og fysioterapeuter i denne hjemmearbejdstid. Rådene er ikke nye, men de har sjældent være mere relevante. Her er inspiration til øvelser, du kan lave på hjemmekontoret.
Hvis du ofte glemmer at bevæge dig og gerne forebygge skader fra ensartet skærmarbejde, så kan du med fordel benytte den nye arbejdsmiljøkaalender fra BFA Kontor.
BFA Kontor foreslår selv, at du booker "Dagens øvelse" ind i din arbejdskalender ved at indsætte dette link:
https://bfakontor.dk/pas-paa-kroppen/dagens-oevelse
1. Dobbelthagen
Sid i stolen, og se lige frem. Hold blikket på et fast punkt og træk hovedet bagud, så du får dobbelthage. Hold stillingen i 5 sekunder og lad hovedet komme frem igen. Gentag 10 gange. Lav øvelsen hver gang du begynder at ”stivne” i nakken. Du kan sagtens lave den, mens du arbejder eller taler i telefon.
2. Rul skuldrene
Rul med skuldrene i store bevægelser frem-op-bagud-ned-frem. Rul tre gange hver vej, hold nogle sekunders pause og gentag tre gange.
3. Stræk siden
Tag fat i stolesædet med højre hånd. Tag fat i hovedet med venstre hånd og træk let, så halsen og hele siden strækkes ud (det må ikke gøre ondt). Hold stillingen i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen 3 gange. VARIATION: Træk hovedet skråt frem og ned i stedet for til siden. Så flyttes strækket til ryggen.
4. Stræk ryggen
Fald sammen og gør ryggen helt rund. Tag fat i hovedet med højre hånd og træk let frem og ned (det må ikke gøre ondt). Mærk strækket hele vejen ned til lænden. Hold stillingen i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen tre gange.
5. Stræk halsen
Tag fat i forsiden af stolesædet med højre hånd mellem benene. Læn hovedet mod venstre og drej hovedet, så du ser mod venstre skulder. Træk nu hovedet bagover og mærk trækket i halsens muskler. Hold i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen tre gange.
6. Liv i lænden
Stå op og læg hænderne på hofterne. Læn dig bagover, se op og træk skuldrene tilbage. Hold stillingen i 5 sekunder og gå tilbage til ret stilling. Gentag øvelsen 10 gange.
7. Prøv planken
Læg dig på gulvet og løft kroppen op, så du hviler på tåspidserne og albuerne med ryggen helt ret. Hold stillingen i 20 sekunder og slap af i nogle sekunder. Gentag øvelsen tre gange. Det styrker de store muskler i mave og ryg, som holder dig oprejst.
Se flere relevante øvelser hos BFA, BrancheFællesskaberne for Arbejdsmiljø
Du skal også sidde rigtigt, når du arbejder. Se mere i vores guide "Har du krav på et skrivebord?"